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Jeden Tag aus dem Vollen schöpfen und reichlich aus allen 5 Lebensmittelgruppen essen: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte & Sojaprodukte, Nüsse & Samen. Obst und Gemüse großzügig sowohl roh als auch gekocht essen.
Überwiegend wenig verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel wählen. Vollkornprodukte bevorzugen. Stärker verarbeitete und nicht-vollwertige Lebensmittel haben aber auch einen Platz in einer gesunden Ernährung – es kommt auf die Mischung an!
Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind besonders wichtige Proteinlieferanten in der pflanzlichen Ernährung. Zusammen mit Protein aus Getreide und Nüssen/Samen ergibt sich ein optimales Aminosäureprofil. Hülsenfrüchte und/oder Sojaprodukte sollen täglich verzehrt werden.
Lebensmittel, die reich an der Omega-3-Fettsäure „Alpha-Linolensäure“ sind, sollen jeden Tag in ausreichenden, kleineren Mengen gegessen werden (z. B. geschroteter Leinsamen, Leinöl, Walnüsse, Walnussöl, geschälte Hanfsamen, Chiasamen und Rapsöl). Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA können je nach Wahl über Algenöl direkt zugeführt werden. Der Großteil des Fettes in der Ernährung sollte aus vollwertigen Quellen wie Nüssen, Samen, Avocados, Oliven, Tofu etc. stammen. Bei Ölen sollten diejenigen mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren vorrangig verwendet werden (z. B. Olivenöl, High Oleic Sonnenblumenöl und Rapsöl).
Um die Aufnahme von Eisen zu verbessern, achte bei den meisten Mahlzeiten auf eine gute Vitamin-C-Quelle, z. B. in Form von Fruchtsäften wie Orangensaft, Gemüsesäften wie Tomatensaft, Zitrusfrüchten, Kiwis, Erdbeeren, Paprika, Tomaten, Kohlgemüse oder dunkelgrünem Blattgemüse. In diesen Lebensmitteln enthaltene weitere Fruchtsäuren sollten auch die Aufnahme von Zink verbessern.
Integriere täglich calciumreiche Lebensmittel wie z.B. Brokkoli, Ruccola, Grünkohl, Stangensellerie, Sesam, Tahin, Mohn, Mandeln, Mandelmuß, Chiasamen, getrocknete Feigen, Amaranth, Tempeh, calciumreiche Mineralwasser und angereicherte Pflanzendrinks sowie mit Calciumsulfat hergestellten Tofu in deinen Speiseplan.
Die Supplementierung von Vitamin B12 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ist bei pflanzlicher Ernährung notwendig. Bewährte Dosen sind mindestens 10 Mikrogramm täglich, 1000 Mikrogramm zweimal wöchentlich oder 2000 Mikrogramm einmal wöchentlich. Vitamin D sollte, wie auch von anderen Ernährungsgruppen, zumindest von Mitte Oktober bis Mitte März supplementiert werden – ein Nahrungsergänzungsmittel mit 800 bis 2000 Mikrogramm pro Tag ist für Jugendliche und Erwachsene empfehlenswert.
Um ausreichend Iod zuzuführen, empfiehlt sich die Verwendung von iodiertem Salz und der gelegentliche (wöchentlich bis mehrmals wöchentlich) Verzehr kleinerer Mengen Algen, z. B. in Form von Sushi. Es kann auch ein Multivitamin-Multimineral-Präparat eingenommen werden, das zusätzlich zu Vitamin B12 und evtl. anderen Nährstoffen Iod enthält. Für Selen sollten regelmäßig (mehrmals wöchentlich) kleinere Mengen Paranüsse verzehrt werden. Ist dies nicht möglich, sollte ebenfalls auf ein Multi-Präparat zurückgegriffen werden, das Selen enthält.
Zucker und Salz sind nicht tabu, sollten aber bewusst und in Maßen statt in Massen verwendet werden. Süßigkeiten und Knabbereien sind per se nicht ungesund – nur wenn sie in zu großen Mengen gegessen werden. Deshalb sollten sie bewusst genossen werden – Qualität statt Quantität.
Essen soll schmecken und auch Genuss bedeuten. Probiere aus, was dir wirklich schmeckt und experimentiere mit Grundzutaten, Gewürzen und Zubereitungstechniken. Selbst kochen ist oft gesünder und kann eine bereichernde Sinneserfahrung sein – nimm dir so oft du kannst die Zeit dazu.(br)
Fundierte Informationen zum Thema vom Autor: highfive-vegan.org
(*in Anlehnung an die 10 Regeln für eine gesunde Ernährung der DGE)